拖延症困扰着许多人，而提高效率成为我们追求的目标。让我们一起探索如何解决拖延症，提升工作和生活的效率！

了解拖延症

拖延症的原因

所谓“拖延症”，不仅指经常拖着不去做某事，更是指这种行为带来的长期困扰。

心理学家 Jane B. Burka 和 Lenora M. Yuen 提出了一个理论——「拖延症怪圈」，认为拖延行为不仅涉及心理学问题，还涉及到人的行为、情绪管理和所处环境。但是不管背后原因多么复杂，拖延行为呈现出来的过程具有几个关键点。

  1. 当你准备开始一个新的事情时，你会想「这次我要早点开始」。
  2. 早点开始的时间已经过去，你会感到有点焦虑，「我得马上开始」。
  3. 时间又过去了，你仍未开始完成手中的事情，一种不祥的预感开始浮现，于是你想逃避。这时你很容易陷入自责，为什么一开始要浪费时间的思维中，开始做其它的事，而不是应该去做的事，你会开始想「不开始又有何妨呢？」。
  4. 随着时间的流逝，你感到压力越来越大，但还是会心存侥幸，自我安慰「我还有时间」。
  5. 你终于绝望了，告诉自己「我有问题」、「下次再也不拖延了」，但下次再开始的时候，又会进入同样的循环。

看到这里你可能会感觉到有些苦恼，好像很难摆脱拖延症，但实际上，每个关键点都是陷入拖延的机会，同时也是摆脱拖延的机会。

不完美开始

「不完美开始」的意思是不要期望一开始就能做得完美无缺，不要想太多，只要开始做就是成功。有时候，陷入拖延的原因之一就是因为把开始工作想得太难了。例如，接到一个开发需求，认为必须一次性交付完美的成果。我们可能会花费大量时间在调整代码结构、框架、标题、布局、字体等细节上，反复修改，其实这时已经在打退堂鼓，不想进行了。

「不完美开始」的原则是要让你放下完美主义，先从一个小的起点开始。比如，如果你面临一个写代码的任务，可以从写出最基础的几行代码开始。这样会让你感觉更容易，对于完美主义者来说，写一小段代码和写一个完整的程序相比，更容易接受。而且，开始的时候不要考虑最终的结果，只是把自己的思路表达出来，然后发布一个 demo，再根据用户反馈不断改进发布 2.0、3.0 版本。

不完美开始让我们能够跳出「拖延症怪圈」，先迈出第一步，只要开始了，就有机会逐步改进和完善。

认识拖延症

你有拖延症吗

让我们看看三个例子：

例子一：你有一个同事小明，他在工作中从来不拖延，甚至经常提前完成任务，因为他有很强的行动力和表现欲。但是，私下里他也有很严重的拖延行为，比如一些琐碎的工作或者不是他擅长的工作，他就总是推迟或者忽略。

例子二：你有一个同事小红，她总是在工作中刻意利用拖延策略。如果期限是 7 天，她会用前面几天放松休息，而在最后一两天内，爆发出超强的效率和创造力，完成所有任务。她知道自己在前面的时间里拖延了，但她相信自己在截止日期前能够顺利完成任务。

例子三：你有一个同事小军，他工作压力大，身体也不好，所以想要健身。但是每天早上觉得时间不够用，晚上又觉得刚吃完饭不适合运动。周末没有加班也没有其他事情打扰，但他又觉得空气不好、天气太冷等等原因，就总是不去健身。半年过去了，他还是没有开始健身，身体状态变得更差了，这让他非常担心，但他还是没有开始进行。

我们需要知道，并不是所有拖着不做的事情都属于拖延症，拖延症更多的是指那种让你感到痛苦和焦虑的拖着不做某件事情的状态，而且很难走出来，一直循环。

例子一的小明，拖着不做并不会对他造成太大的影响，也不会感到焦虑；例子二的小红拖延到期限的时候可以激发创造力和潜能，并且顺利完成任务，所有基于这两种情况并不属于拖延症。但是例子三的小军觉得健身很重要，但是因着各种各样的原因没办法执行，感到十分焦虑而且一直循环，这种就属于拖延症。

以下 4 点判断是否存在拖延症

  1. 你是否有一直想做但是一直没有开始的事情，如果不去做会给自己带来严重的后果？
  2. 这种处于焦虑状态但是又没有行动的状态是否让你感到痛苦？
  3. 你是否明确知道需要去做的事情的重要性，但是却仍然一遍又一遍的拖延？
  4. 你的拖延是否导致了你与身边人的关系紧张，并给你在意的人带来了困扰？

如果你属于这 4 点的其中一项，那么就需要好好的调整了。

改变动力的公式

改变的动力 =（期望 * 价值感）/（冲动 * 推迟）

这个公式是由 Piers Steel 提出的，总结出导致拖延的四个最直接的原因：期望、价值感、冲动和推迟。下面会逐一解释这些原因。

先来看公式的前半部分：期望 * 价值感

如果你对某项任务抱有更高的期望，并且认为这项任务有更高的价值感，那么你就会有更强的动力去完成它，从而避免拖延。

你是否选择去做某项任务取决于你是否认同该任务有价值，并且能够从该任务中获得多少快乐，也就是公式中的「价值感」。其次，还取决于你对自己能否完成该任务的程度的判断，对环境和未来的掌控感，以及你设定的任务目标和你的能力、环境是否相匹配也就是公式中的「期望」。

举个例子，比如说，有一个开发需求需要我来完成，但是我对这个需求不是很感兴趣，我认为可能无法很好地完成它，而且可能会碰到很多问题。这个需求对我来说，价值感和期望都很低，所以我可能会拖延或者不想去完成。

相反，如果有一个开发需求，需要我编写一个很有趣的游戏，这个需求对我来说具有很高的价值感，而且我相信自己能够很好地完成它，那么我就会有更高的动力去完成这个需求，从而避免拖延。

再来看公式的后半部分：冲动 * 推迟

在这里，我们将“冲动”定义为分散注意力、因为各种诱惑而难以保持专注、高效完成任务的倾向。很多人需要顽强的意志力来约束自己。但实际上，通过一定的满足来降低你对诱惑的欲望，是一个更好的方法。举个例子，在晚饭过后，看到一个非常不错的饭店，你不会急着进去，而是会默默地记下地址，如果下次有机会再去尝试。

另一个因素是「推迟」，它一方面与时间管理有关，另一方面指的是一个长远的、宏大的计划。在看到眼前的好处时，会更倾向于推迟这个长远的计划。

举个例子，假如我已经习惯了现有的框架进行开发，但是另外一个框架可能更适合我的项目，但是我需要去学习新的文档和语法。如果这个新框架的功能非常优秀，能够显著提高你项目的性能或者使得代码更易于维护，那么我可能会愿意去学习和使用它。

但如果这个新的框架与我已经熟悉的框架相比并没有明显的优势，那么会舍弃学习新的框架，继续使用现有的技术，因为这样能节省我额外再学习新东西的时间。

所以，当我们对某件事的期望和价值感越高，越不容易冲动和推迟，就越有可能开始行动。反之，当我们对某件事的期望和价值感较低，冲动却很强且容易推迟，我们就更容易陷入拖延的泥沼。

我为您准备了一项测试，你可以尝试完成它，以了解你在期望、时间和价值感方面的相对薄弱之处，接下来就可以针对薄弱处针对性提升。

拖延测试
填写说明：
请认真阅读每道题目，按照描达与自己的符合程度打分。(1=我不会或极少这样，2=我很少这样，3=我有时这样，4=我经常这样，5=我总是或就是这样)
序号 问题 分数
1 我能投入大量时间做事
2 我不愿意理解工作任务
3 在我开始之前，我会先做点儿能让我暂时轻松的事，但随后事情就变得一团糟了
4 当我很投入时，就能有所成效
5 我希望我的工作很有趣
6 我会做些一开始看上去很有意思的新任务，但我不会想它接下来会如何
7 只要我足够努力，就可以获得成功
8 我的工作似乎毫无意义
9 当有一个诱惑摆在眼前，我的渴望就会变得很強烈
10 我相信我的努力会有回报
11 我觉得工作很无聊
12 我的行动和言语能让我暂时愉悦，但对长期目标不利
13 我做事能坚持到底，并且懂得变通
14 我对持续尽职尽责缺乏热情
15 面对一个有吸引力的诱惑，我很容易转移注意力
16 不管眼下有什么问题，我都会在最终搞定
17 当我觉得一项任务很乏味，我会不断发现自己正在快乐地做白目梦，而没有集中注意力在这件事上
18 当有机会享受的时候，我很难享受
19 我可以通过必要的努力克服困难
20 我不觉得我的工作很有意思
21 我宁愿选择小一点儿但可以立即得到的快乐，也不愿选择大一点但是要等一会儿才能得到的快乐
22 胜利在我的掌控之中
23 如果一件事情很无聊，我的脑子会滑到别的事情上去
24 要推迟满足，我需要花很多力气
总分 分数
期望
价值
时间

主动掌控工作

调整价值感

如果对某件事情的价值感很低，那么大概率会导致进度拖延。

例如有一堆的邮件需要回复，但是并不想看；需要准备月度报表了，但是并不想开始去做；有个开发计划，已经选好了需要用到的框架以及相关的方案，但是并不想开始。

其实，这些拖延行为并不一定是因为担心事情的成功或失败。实际上，背后往往是我们不认同这项事情的价值。如果我们偏偏不得不做，就会通过拖延的行为来对抗。

越认同，越不拖延

当你对工作和任务的价值感越高时，就越不容易拖延。这是因为大脑存在一种奖赏效应，它会使你更喜欢并优先处理那些让你感到有价值的事情，而对于那些看起来没有直接关联或者不那么重要的事情则缺乏兴趣。

当任务的价值感越高，就越容易激发奖赏效应。这也解释了为什么我们更容易拖延那些看起来对我们不那么重要或没有直接关联的事情，而对于那些与我们的目标和利益相关的事情则更不容易拖延。

当一项任务的价值感越高时，就越有可能激发奖赏效应。因此，如果你越认同自己的工作和任务，就更容易对这个事情产生兴趣和动力，并且更愿意去处理它。相反，对于那些看起来没有直接关联或者不那么重要的事情，我们的大脑可能会对其产生较低的兴趣和动力，从而容易导致拖延行为的出现。

相反，如果你对某项任务本身并不认同，但又不得不加班加点完成时，更容易失去控制地拿起手机刷推特或抖音，这是因为你对这项任务的价值感较低，觉得付出的努力得不到相应的回报。

这也说明了为什么在自己认同的事情上更容易保持专注和高效，而在不喜欢的任务上容易分散注意力和失去动力。当需要处理这些不那么感兴趣的任务时，我们容易受到手机、社交媒体等干扰的诱惑，因为它们提供了一种可以让我们获得即时满足感的途径，进一步加剧了我们的拖延行为。

获得控制感

James C. Scott 做过一项研究，很多人都有拖延的习惯，即使知道某些任务很重要，也不愿意去做。实际上，拖延的背后往往有一种想要掌控自己行动的意愿。

研究对象是马来西亚的农民。这些农民经常被当地的资本家剥削，他们每天辛苦劳作，却只能得到微薄的报酬。从表面上看，这个地区似乎一直保持着这种状态，一切都看起来正常。

然而，James C. Scott 发现，这些农民在外表看起来在工作，实际上有着一套应对压迫的方式。例如，他们会故意偷懒、装作糊涂、偷偷离开工作岗位或者故意破坏劳动工具。他们会尽可能地避免不必要的工作，将必须完成的任务推迟，找各种理由拖延。社会学家将这种对抗策略称为「弱者的武器」。

这种对抗背后的含义是：虽然我必须完成任务，但我是一个拥有自主权的个体，我可以根据自己的选择行动，没有必要按照他人的规定来工作。

然而，拖延并不能改变现状，它只能带来虚假的控制感。虽然表面上你好像是在掌握自己的行动，但是最终你还是必须完成任务。此外，拖延的情绪会让你更被动，可能导致你耽误解决问题的时间。因此，拖延从来不会坑别人，只会坑自己。

首先，针对拖延症，如果你觉得某项事情没有价值，你需要进行一次「价值评估」。重新审视你面对的工作和事情的价值，不要抱怨或对抗，而是放下情绪，思考这件事情的价值。

对于程序员而言，我们也可能会遇到一些看起来无聊或者繁琐的任务，比如修复一些无趣的 BUG、编写冗长的文档、或者重构一个代码库等。这时候，我们也需要重新评估这项任务的价值，并且给自己正向的激励。

例如，你可能需要修复一些看起来毫无意义的 BUG。但是，如果你认真思考这个 BUG 背后的影响，你就能够发现它的价值所在。这个 BUG 可能会导致软件崩溃，影响用户的体验，而修复这个 BUG 就能够提高软件的稳定性和可靠性，让用户得到更好的体验。这样，你就能够为这件事情赋予更多的价值，从而更加有动力地去完成任务。

另外，也可以给自己设定具体的目标和激励也是一个有效的方法。比如，你可以给自己设定一个具体的完成时间和目标，例如「在今天晚上完成这个任务，然后可以玩一个小时电脑游戏」。这样，你就能够更加积极地去完成任务，同时也能够得到一些奖励和放松的时间，让自己更加愉悦和有动力。

快速进入状态

分心拖延

比如，项目经理分配给你一个重要的任务，需要在规定的时间内完成。你开始认真地处理这个事情，但是很快你发现自己被其他的事情打断了：有同事来问问题，有邮件需要回复，或者突然想起了之前没完成的任务，等等。这些打断你的事情看上去都很紧急，但实际上很可能是你想分心，逃避这个让你感到焦虑和痛苦的事情。

这种现象称之为「分心拖延」，这种现象是人们喜欢用做「其他事情」来替代做主要的事情。因为主要的事情更难，所以我们想用其他更简单的事情来逃避眼前的任务。然而，这种行为只会让我们进入一个恶性循环：拖延会导致我们更加焦虑，更难集中精力，也更容易分心，进而导致拖延更加严重。

因此，解决分心拖延的关键是要学会专注和集中精力，不让自己被琐碎的事情打断。这需要我们意识到自己分心的行为，并努力控制自己的注意力，避免被其他事情分散精力。同时，也需要我们理解和接受任务带来的不适和压力，不再用分心和拖延来逃避这些痛苦。

建立仪式感，进入状态

你或许注意到了，很多人在开始工作之前都会准备自己喜欢的工具和环境，比如程序员可能会选择使用一款顺手的编辑器和一个高清晰度的显示器，设计师可能会喜欢使用一个触感好的绘图板和一款高级的设计软件。这些工具和环境可以为你创造一个进入工作状态的氛围和仪式感，它们向你传达了一个重要的信息，即你已经准备好开始工作了。

这种自我暗示对于激发你的注意力和投入度非常重要。事实上，人类行为的大部分都是无意识或下意识的反应，而这种有意识的暗示可以让你更好地调动无意识的注意力资源，从而让你更容易地进入高度集中思考、反应和执行的工作状态。

另一个重要的原因是，使用你喜欢的工具和环境可以让你的边缘系统更容易接受这种变化，从而更容易地进入工作状态。除了前面提到的工具和设备之外，你还可以选择自己喜欢的工作环境，比如去自己喜欢的咖啡厅，平时在办公桌上放置一些喜欢的绿植，或是在开始工作前泡一杯自己喜欢的花茶，这些都可以成为让你进入工作状态的触发点。

如果你要做的事情特别枯燥、繁琐或者让你不想做，那么你可以尝试听一些适合自己口味的音乐来辅助完成工作。

不过，心理学家和脑科学家的观点类似，要想通过听音乐提升工作效率，需要注意以下几点：

  1. 如果你正在进行重复性的简单任务，那么听节奏欢快的音乐可以帮助提高效率。
    对于需要集中精力但缺乏趣味的工作，如工厂里的工人或质检员，随着时间的推移，他们的注意力会逐渐降低。此时，听快节奏的音乐可以提高他们的工作效率和准确性。

  2. 如果你正在进行有创造力的任务，你可以在任务开始前或者休息时听音乐。
    这是因为音乐能改善我们的情绪，激发创造的动力。但是，在进入思考状态时，你可能需要将音乐关掉，以免对思考造成干扰。另外，快节奏的音乐比慢节奏和悲伤的音乐更适合创造力任务。

  3. 尽量听没有歌词的音乐，或者是你不熟悉的语言的音乐。
    常见的流行音乐，特别是那些让你跟着唱的，会使大脑处于多任务模式，影响阅读和信息处理能力，反而容易会消耗额外的精力去思考歌词内容。如果你选择听音乐，最好选择没有歌词或你不熟悉语言的音乐。

  4. 尽量把音量调低，选择单曲循环。
    大声的音乐容易使人激动，而安静的音乐可以使人更加平静。此外，单曲循环能减少音乐切换对注意力的干扰。

抓紧时间，摆脱推迟

截止日期引发的拖延

在许多场合中，拖延症往往源于时间上的推迟，这种现象非常普遍。例如，当老师在学布置暑假作业时，许多学生并不会立即开始着手开始，而是会将作业拖到快开学的时候才开始，甚至最后一天才开始着手处理，这是最典型的推迟性拖延。

实际上，在我们的生活和工作中，处处都有推迟性拖延的情况。比如，你想要给家人购买商业保险，以防万一，但由于没有具体的期限，你可能会一拖再拖，直到某天不幸发生了什么才会后悔不已。又比如，公司的一个项目需要在月底前上线，任务很重要，需要大量的准备。但是，当你面临一个抉择，要么加班赶进度，要么与多年未见的好友出去玩，许多人会选择放弃工作，选择享受生活。但是，如果这个选择被推迟到上线前的一周，那么他们就会更倾向于优先处理工作，而不是娱乐。

显然，不同的时间节点对于拖延的影响不同。时间上的推迟往往会导致我们将应该完成的事情推迟到更远的将来，并且事情的截止日期越往后推迟，我们完成事情的动力就越弱，越容易陷入拖延的漩涡。

未来折扣

「未来折扣」是一种行为经济学中的概念，它揭示了未来的收益随时间的增加而被打折扣。这意味着，如果任务的截止日期在未来很远的时间，我们很容易低估任务的重要性，更倾向于去处理当前紧急的事情。这种现象也被用来解释「推迟」性拖延的原因。

举个例子来解释未来折扣，假设你买彩票中奖了，金额是 10000 元，你可现在可以选择直接打到银行卡上，或者拿到一张支票，但要等一年才能兑现。如果支票的金额仍然是 10000 元，你会更倾向直接拿到钱，因为你会觉得这张支票不值得等待。

计划谬误

另一个原因是「计划谬误」，即我们往往低估完成任务所需时间的倾向。这意味着我们倾向于过于乐观地估计自己可以在限定的时间内完成任务，而忽略了任务实际需要的时间。这会导致我们对时间的感觉产生误解，觉得未来会有更多的时间可以利用，因此不急于开始完成任务。

因此，即使任务看起来很重要，当它的截止日期还很遥远时，我们很容易产生推迟的倾向，认为可以在未来的某个时间开始处理。然而，这其实是一种错觉，因为时间流逝很快，而任务的完成需要时间和努力。因此，要避免拖延，我们需要认真评估任务的重要性，并合理规划时间，不要低估任务所需的时间。

摆脱推迟

当面临“推迟”造成的拖延时，可以采用以下两个方法：(1) 设定更紧迫的截止日期；(2)练习时间感知和预估能力。

首先，为了避免因期限太远而拖延，可以在原有的期限上再设置更早的截止日期。例如，经理要求下周二提交项目预算，那么在本周三之前先提交初稿，并在本周内完成反馈和修改。

其次，需要练习时间感知和预估能力。我们建议你记录一周内的时间使用情况，以及完成每个任务所需的时间。可以从两个方面入手：(1) 重新认识你未来的时间精力；(2) 了解你工作中主要任务需要的耗时。这样，即使面对遥远的期限，也能做好合理的安排。

通过以上方法，你能更好地克服推迟带来的拖延问题。同时，我们也要明确，我们常常因担心时间不够而拖延，但事实上，我们的时间分配并不会随着时间的推移而变化，我们需要更加合理地分配时间，提高效率。

找到平衡点

四个阶段改变习惯

James Prochaska 将改变习惯的过程分成四个阶段：

  1. 前关注：在这个阶段，你还没有想要改变。
  2. 关注：你意识到问题的存在，并思考采取行动作出改变，但内心可能会有纠结或者激烈的争执。
  3. 准备：在这个阶段，你尝试了一些行动，但并没有完全投入，愿意试试看。
  4. 行动：这个阶段意味着真正开始采取行动。

如果你对拖延症只有模糊的概念，那么你处于前关注阶段；如果你已经意识到自己需要改变，那么你已经进入了关注阶段。

需要注意的是，准备阶段并不代表没有行动。事实上，准备阶段的行动更为重要，因为只有通过这个阶段，你才能下定决心改变。同时，这个阶段也是你最容易反复的时候，需要不断尝试、受挫、最终坚定地去行动。
如果你曾经经历过一些失败的改变，比如早睡、不发脾气、养成健身习惯等，那么你的放弃通常都发生在准备阶段。

黄金平衡点

当提到「计划」这个词时，你是否不禁叹了口气？我知道很多人制定的计划，不管是备考学习还是锻炼健身，从未成功执行过，因此索性不再制定计划。

那么，为什么那些计划没有完成呢？如何制定一个能够帮助你摆脱「拖延症」的计划呢？

这张折线图的横轴有两个要素：一个是「任务难度」，从容易到困难；另一个是完成任务的「乐观程度」，任务越简单，对任务的完成就越乐观。

纵轴表示完成任务的积极性。当任务特别简单时，纵轴上的积极性很低。随着任务难度的增加，积极性逐渐提高，但在达到某个最高点后开始下降。

这是因为任务太容易会变得乏味，甚至机械重复，没有人想做这样的任务。因此，最初的任务最简单，做事的积极性最低。随着任务难度的增加，做事的积极性开始上升，达到最高点时，我们有最大的动力去完成任务。然而，积极性不会一直上升，当任务难度超过你能接受的范围时，你会觉得任务太难，不可能完成，或者时间太紧迫，无法实现，这时做事的积极性会急剧下降，直至为零。

说到这里，你可能已经意识到，不好的计划，也就是容易导致拖延的计划，出现在你失去做事积极性的两种情况下：

一种是低估自己的能力，计划没有挑战性，自然就没有兴趣；

另一种是高估自己，要么给自己的任务太难，要么像「龟兔赛跑」中的兔子一样，因为觉得胜券在握，而迟迟不采取行动，结果直到截止日期临近，才突然发现完成任务的难度和所需时间远远超出想象，于是只能在极度恐慌和焦虑中匆忙应付。

而好的计划应该将任务难度控制在合适的范围内，就是通过过去的经验让你相信自己可以完成任务，但同时你也需要付出很多努力，而且成功的奖励近在咫尺。在这种情况下，你会感到如沐春风，毫不犹豫地向前迈进。

只有这样，执行任务的积极性和乐观程度才能达到平衡，达到图中的最高点，也就是我们所说的黄金平衡点。

下面提供了一个表格，仅供参考，用来调整计划的事情和行动起来的积极性，找到平衡点。

记录拖延行为

今天我们将介绍一个非常实用的技巧，即如何记录你的拖延行为。在接下来的训练营中，你将需要每天记录下自己的行为，以帮助你识别和纠正自己的拖延行为。

你可能会发现，有时你会因为在开始做一件事情之前去做一些琐碎的事情而拖延，比如查看工作邮件，结果打开手机就开始刷朋友圈，这样会耽误你完成事情的时间。因此，记录自己的行为非常重要，因为这样可以帮助你意识到自己都做了哪些事情，哪些是有必要的，哪些是没必要的。在记录自己的行为时，你需要注意以下三个方面：

第一，要分清哪些是拖延行为，哪些是正常休息。正常休息可以让你更好地工作，但如果是拖延行为，你需要将其记录下来。最简单的方法是看你做这件事是否对你的工作状态进行必要的调整，以及这件事是否与你的工作任务直接相关或必要。

第二，要记住你的拖延征兆，一旦出现苗头就要及时制止。心理学研究表明，有一些人在拖延时会出现生理反应，这是一种常见的拖延征兆。如果你知道自己的拖延征兆，就可以更容易地发现自己正在拖延，并采取措施制止它。

第三，要记录你的拖延借口，不要害怕揭穿自己。你需要识别你的借口，并试图克服它们。例如，你可能会觉得自己需要先泡杯茶才能开始工作，或者需要先和朋友聊聊天才能开始工作。这些都是拖延的借口，你需要记录下来，并设法克服它们。

为了将这些拖延行为真正从你的生活中剔除，你可以在手边备个本子，或者使用手机上的备忘录，将自己在做正事之前所做的所有事情一一记录下来。通过记录和分析自己的行为，你可以逐步克服拖延，变得更加高效和自律。

SMART 任务管理

任务管理

很多人因为任务管理问题而拖延、效率低下，容易半途而废。下面我会通过两个例子来说明如何进行任务管理。

第一个例子，一个同事发誓要重构整个项目，说：“不重构完代码不休息！”一般情况下，你很难看到他真的开始重构。他觉得程序的代码质量不够好，决定要换一种编程语言重构，因为听说代码质量差会导致项目崩溃。但是他坚持了多久呢？他给自己两个月的时间，拖了两天，开始了四天的重构工作，然后犒劳一下辛苦工作的自己休息了一天，接着就进入了漫长的调试期、拖延期，然后再开始，直到最后放弃。

第二个例子，我的朋友燕子是一个幼教课的课程销售，是个新手。公司针对双十一推出课程的优惠活动，她的目标是在一周内拉新 100 人。她提前一个月就开始准备，但是越准备越发现这件事难，她开始还积极地想了一些办法，后来干脆就放弃了。于是在老板看来，燕子这一个月的工作是停滞不前的，等到拉新那周的到来，最后报名的新客户只有3人。

这两个例子有三个共同特点：

  1. 任务目标过于困难，对于当事人几乎不可执行。无论是两个月瘦三十斤，还是让一个销售新手一周拉新100人；
  2. 执行过程中，整个任务安排和进度管理是失控的，最后只能任其发展。自然是拖延、低效、没结果；
  3. 如果当事人希望下次能够成功的话，需要一次有针对性的复盘。

那如何进行任务管理才能不拖延、不放弃，最终能完成好呢？通过刚才对上面失败例子的拆解，我们可以看到，完整的任务管理流程可以分为三个部分：计划、执行和复盘反馈。也就是说，完成任务是一个整体的过程。

一个好的任务管理需要进行计划、执行和复盘反馈三个步骤。在计划阶段，需要对目标和任务进行拆解和规划，制定可行的执行方案；在执行阶段，需要对进度和时间进行把控，确保任务的执行进度可控；最后在复盘反馈阶段，需要对任务的每一个结点进行验收评估，及时纠偏并制定执行标准，确保任务完成的质量符合要求。

拆解任务、做计划

SMART 原则是一个重要的任务管理工具，它可以帮助我们拆解任务目标、做计划。使用 SMART 原则，我们可以将任务目标具体化、可衡量、可操作、相关和有时间限制。这个方法源自于美国马里兰大学管理及心理学教授洛克，S-M-A-R-T分别代表五个英文单词的首字母。下面我将对每个字母进行详细解释。

  1. Specific（具体的）：在任务管理的第一步中，我们需要拆解任务目标、制定计划。在这个过程中，我们必须确保拆分出来的小目标是具体的，避免出现模糊的情况。例如，如果我们的任务目标是“两个月瘦30斤”，我们需要将其分解为每个阶段要减多少斤、如何分配时间等具体的小目标。

  2. Measurable（可衡量的）：可衡量的目标是指可以用确切数字来衡量的标准，这样就可以避免标准上的争议。对于“两个月瘦30斤”这个任务，我们需要将其细化为“每天跑步20分钟”、“不吃高热量食物，每周有一天例外”等可衡量的小目标。

  3. Attainable（可操作的）：可操作的目标是指能够在实际操作中实现的目标，需要考虑自身的条件和实际情况。如果我们的目标过于理想化，而无法在实际操作中实现，这个目标就是不可操作的。因此，在制定计划时，我们需要确保目标是可操作的，以便在实际操作中实现。

  4. Relevant（相关的）：相关的目标是指与我们的最终目标相关的目标。例如，如果我们的最终目标是健康减肥，那么我们的小目标就应该包括饮食、运动、睡眠等方面，而不仅仅是单纯的减肥。这样可以确保我们的小目标与最终目标是相互关联的，达到整体提升的效果。

  5. Time-bound（有时间限制的）：有时间限制的目标是指在一定时间内完成的目标，这可以帮助我们避免无限拖延。在制定计划时，我们需要确保每个小目标都有明确的时间期限，以便我们可以及时跟进并达成目标。

使用 SMART 原则来拆解任务、做计划，可以帮助你制定出具体、可衡量、可操作、相关、有时间期限的小目标，这样你可以更容易地实现大目标。同时，在任务执行的过程中，你可以用这些标准来评估自己的进展，以便及时调整你的计划，保证最终的目标能够顺利达成。

举个例子 SMART 原则拆分任务，帮助我优化程序代码

我之前的写的程序代码中存在一些性能问题，需要进行优化。我的目标是在两周内提高程序 30% 的运行速度。根据 SMART 原则，我将任务拆分成几个具体的子任务，以便更好地执行。

首先，我需要分析现有的代码，找到不必要的、重复的和冗余的部分。这是一个明确的任务，可以进行具体的度量和评估，也是整个优化过程的核心。

其次，我需要学习新的编程技巧和工具，以提高效率和代码质量。这可以通过阅读文档、查看教程、参加培训等方式来实现。

还需要进行代码重构，将不必要的代码删除或优化，使代码更简洁、易于维护和阅读。

最后，我需要在每个阶段设定具体的目标和时间表，并进行跟踪和反馈。这有助于确保整个优化过程按计划进行，及时发现和解决问题。

在 SMART 原则的指导下，我成功地优化了我的程序，比原先的性能提高了 30%。这个过程并没有花费我太多的精力和意志力，而是通过合理拆分任务，制定明确的计划，并逐步实施，达成了目标。

让我们来回顾一下 SMART 原则的五个要素：任务目标必须具体、可衡量、可实施、相关性强、时间限制明确。

在任务管理的流程中，我们已经了解了如何用 SMART 原则来拆分任务和制定计划。然而，在实际执行中，有时候我们可能会遇到一些之前没有预料到的问题，导致结果不尽如人意。这时候，我们需要在每个任务结点之后进行复盘反馈。可以多问问自己以下问题：「我做了什么？」、「是否达到预期目标？」、「举例目标还有多远？」、「什么完成或未完成任务？」、「遇到什么棘手的问题？」、「这个问题我能独立解决吗？」、「如果无法独立解决，应该找谁解决？」、「接下来我要怎么做」。

如果能够进行这样的复盘，那么你已经做得非常出色了。但是，这样的复盘往往没有纠正和执行的标准，而 SMART 原则提供了一套标准化的衡量方式。那么，如何使用 SMART 原则及时评估、调整和修正任务呢？根据 S-M-A-R-T（具体、可衡量、可操作、相关性、时间限制）这五个标准，可以从以下五个方面进行考量：

  1. 任务目标是否过于模糊，让人难以实施。
  2. 任务目标是否无法量化，让人难以看到效果。
  3. 任务目标是否过于远大，让人望而生畏。
  4. 根据大目标设定的计划，或在执行计划时是否偏离了目标。

每项任务是否设定了合理的期限，以激励自己在规定的时间内按时完成任务。

下面是通过 SMART 原则拆分任务的一个示例。

成功螺旋法

自信即动力

Piers Steel 指出，如果你能给自己设定一系列可达成的挑战目标，你就会充满动力。这是因为每当你完成一个小目标时，你就会获得一定的自信，而增长的自信会带领你向更高的目标迈进。

同时，当你在某个领域取得成功时，你也会更有信心去挑战其他领域，并且更容易成功。因此，建议你设定一些小目标并逐步完成它们，这将帮助你增强自信并激发前进的动力。

需要注意的是，这里有两个关键点。第一，你需要设置可达到的、阶梯上升的小目标，并不断去实现它们，以达到成功螺旋的效应。第二，一旦你在某个领域取得了小成功，你在这个领域建立起的自信和成功感，就可以被迁移到其他你需要的地方。这也就是为什么成功人士通常在多个领域都取得成功的原因。

制定小目标

这个方法的第一个特点是给自己设置可达到的、阶梯上升的小目标，并且共有四个步骤：

  1. 设置一个足够小的起始目标。
  2. 每次比原计划超额完成一点点。
  3. 给自己一点回报。
  4. 当你觉得自己已经养成习惯，或者对这项任务已经很熟练的时候，给自己设置下一个有挑战的目标。

这个方法的第二个特点是游戏化，即将每个任务都碎成粉末，每一粒粉末都非常容易达成。在生活和工作中，你可以将大任务拆成小块，使其容易完成，从而降低自己对任务的恐惧感，同时也能让自己不断体验到完成任务的成就感，进而追求更难的任务。

举个例子，如果你计划早上吃早餐、健身，但是已经习惯了睡到卡点上班，你可以将任务分解为早上做一个俯卧撑。如果你的目标是阅读一本书，但已经很久没有打开一本书，你可以将目标细分为每天读一定的页数，从而让自己逐步养成习惯。此外，不要忘记为自己的努力给予奖励，这可以提高自我激励，并有助于巩固习惯。

奖赏机制

游戏化思维

为什么游戏能够让你上瘾？Kevin Werbach 是《游戏化思维》的作者，他认为，大多数人类活动，比如参加考试、学习技能、从事商业活动等本身就是游戏。你需要花时间和精力去练习、提升等级、克服困难，才能变强、成为高手。然而，为什么人们对工作和学习任务不感兴趣，却容易沉迷于电脑游戏？这是因为后者的设计很好。

在游戏设计中，有三个要素很重要：目标设计、反馈和奖赏机制、心流体验。虽然游戏的终极目标只有最后一个，但是它会通过拆分终极目标，变成一个个容易上手、阶梯上升的「粉末任务」让你不断去完成，也就是我们说的「升级打怪」。如果在工作和学习中运用相同的策略，你也可以给自己设置不断进阶的「粉末任务」。

第二个重要要素是反馈和奖赏机制，也是今天的重点。游戏之所以能让你欲罢不能，是因为其中的奖赏机制能够促使你产生多巴胺动机。多巴胺是一种能让我们快乐的激素。但如果你把整个游戏化的过程理解为获得奖赏-产生多巴胺-感到快乐，那你就错了。心理学家发现，多巴胺的产生并不是在你得到奖励的时刻，也不是在得到奖励之后，而是在获得奖励之前就会产生了。

事实上，我们的大脑在有可能获利的时候，受到的刺激比最后获得奖赏的时候还要强烈。相信你有过这样的体验，你并不是因为游戏让你百爪挠心不能专心工作，而是你想玩游戏的念头让你不想坐在书桌前。

如果想要真正通过游戏化来进行正向的自我激励，就需要在工作和学习中运用这些游戏设计的因素，并且设计出能够在过程中激发人们动力的奖赏机制。这需要我们注意到多巴胺的产生与奖赏的时机有关，需要在任务完成之前就能够激发人们的动力，而不是等到任务完成后才给予奖励。

建立多巴胺动机

想要建立多巴胺动机，有两个重要因素：第一是预期奖励，也就是提前设定好奖励，让你有期待；第二是强化奖励程序，也就是让你在最希望获得奖励的时候得到这些奖励。

为什么会想要在游戏内完成极其艰难的任务或者氪金呢？因为你知道有宝贵的奖励在等待，这些提前设置好的奖励都是为了提升你去做的动力。现在每个大型游戏都有自己的官网，详细介绍游戏中的职业、技能、稀有物品、成就称号等等，以及极具挑战性的怪物掉落的极品装备，这些介绍都是为了设置奖励预期。

强化奖励程序也很重要，因为要让玩家知道什么行为能得到他们所期望的奖励，玩家才会做出游戏设计者希望他们做出的行为。游戏可以在玩家完成任务、氪金、连续登陆、掉落重要物品等等时刻发放奖励，有的游戏甚至会在每次掉落重要物品的时候，提示你距离掉落另一个宝箱或者距离角色升级这些奖励出现的时刻只剩下几分钟了。在这样的奖励程序设置下，你会乐此不疲地追逐下一个几分钟之后的奖赏，玩得上瘾。

在游戏中，我们通过奖励程序让玩家上瘾，同样的，在工作生活中，我们也可以运用奖励预期和强化程序这两个方面来让你有动力。

首先，你可以给自己设定一个奖励清单，里面包含你想要的奖励，不一定都与钱有关，也可以是你想做但又觉得在工作中不该做的事情。通过提前设定好这些奖励，就像在游戏中提前设定好掉落的装备一样，可以让你产生多巴胺动机。并且，这些奖励在后续的工作中也能继续发挥正向的作用，因为在接受工作带来的奖励时，你会不知不觉地把奖励和努力工作的行动联系起来，从而成为一种奖励。

这个过程叫做「习得性勤奋」，也就是说，你可以通过多次的「努力 - 回报 - 努力」这样的周期来培养对工作的兴趣，慢慢地爱上你的工作。

其次，我们还需要注意到奖励的程序，也就是如何奖励。在游戏中，玩家完成副本任务后会得到升级和装备的奖励，攻击对方一下就会显示掉一格血，这些都是即时反馈。但在工作学习中，需要很长时间才能知道结果，比如工作绩效和考试成绩。因此，我们需要在工作中给自己制造快速反馈，比如依照提前设置好的奖励预期，在完成一项任务之后就及时奖励自己；或者为自己的工作设置一个进度表，时刻让自己看到进度条，都是非常有效的。

总之，通过游戏化的方式，我们可以在工作生活中让自己更有动力，解决拖延症。记得给自己设置奖励预期，并为自己的工作设置一个即时反馈的强化程序，让自己在工作中保持动力和积极性。

给予恰当地奖励

我们刚刚提到了即时反馈，现在让我们来谈谈如何恰当地奖励自己。游戏化奖赏中的“强化程序”在工作中的运用有一个非常重要的注意点，那就是要合理匹配任务和奖励。这意味着你得到的奖励应该与你为完成任务所付出的努力成比例。

如果奖励太少，那么就无法激励自己；如果奖励太多，而你完成的任务又太少，那么你的初衷就会被打破。举个例子，如果你用两个星期的时间完成了一个项目，但是只奖励自己刷五分钟推特，那么这个奖励就没有起到任何激励作用。另一方面，如果你答应自己看五页书就可以追五集电视剧，那么很可能你会在两天内追完整部剧集，而书却只看了几页。
为了避免奖励和任务不成比例，我们可以使用一些小技巧，就是用不同的方式衡量任务和奖励。

对于任务，我们应该用完成的数量来衡量，比如看了多少页书或减少了多少厘米腰围；而对于奖励，我们应该用花在这件事情上的时间来衡量，比如看了几分钟的剧或者打了多长时间的游戏。例如，你可以这样跟自己说：

  1. 我只有把这两件衣服洗干净才能刷五分钟推特。
  2. 我看完了30页书，就可以获得半个小时看电视剧的时间。
  3. 我写完论文的讨论就可以出门逛一圈，买一杯咖啡等等。

这样做是为了防止你欺骗自己，因为如果反过来用时间来确定任务，而用数量来确定奖励，很可能会出现在完成任务时磨蹭拖延，浪费时间而没有完成工作，而在享受奖励时，可能会一直玩游戏，却没有限制时间。

跳出舒适圈

什么是心流

工作和学习这些需要完成的任务，往往会让你感到不舒服，因为它们的难度可能过于简单或者过于困难，这会让你感到无聊或者焦虑。相反，游戏可以通过调整难度，让你面临的任务不会太简单或太困难，从而让你很容易进入全神贯注的状态，也就是所谓的“心流”状态。

心流是由 Mihaly Csikszentmihalyi 提出的一个概念。在心流状态下，你可以全神贯注地投入某项活动中，甚至忘记时间和自我存在的感觉。研究表明，成人在工作中更容易出现心流状态，而不是在娱乐中。这是因为工作也可以像游戏一样，有目标、规则、反馈和奖赏。所以，你可以调整工作状态，让任务难度与你的能力相匹配，并集中精力应对，从而进入心流状态。
如果你想要提高生活体验，避免拖延症所带来的焦虑，你需要关注你的工作体验。毕竟，我们每天清醒的时间有一半以上都会用在工作上，因此，让工作变得有趣和充满挑战性，是非常重要的。

如果你想在工作中达到心流状态，那么你需要调节任务的难度，让自己不会感到焦虑或无聊，这样你就能够专注于当前的工作，享受这个过程所带来的乐趣。

调节任务的难度可以通过给自己设定小目标，并不断进阶来实现。对于任务过于简单的情况，你需要增加难度，走出舒适区。有些人在工作中只重复做一些基础工作，甚至像接电话、传文件、复印、扫描、发快递这种职场新人式的工作也交给他们来完成。这样的人通常会拖延或磨蹭，缺乏对工作的热情。相反，那些敢于面对挑战、工作效率高、热情高的人则会获得更多的机会。

人的能力圈和对世界的认知可以分为三个区域：舒适区、学习区和恐慌区。舒适区是指你对这个范围内的人和事都非常熟悉，有把握保持稳定的表现。待在舒适区，你会感到放松，但长期在舒适区只有重复没有挑战。学习区是指对你来说有一定挑战，因此会感到有些不适，但不至于太难受。恐慌区是指超出你能力范围太多的知识或任务，你会感到严重焦虑、恐惧，甚至可能崩溃、放弃。舒适区外的学习区，是可以让你成长的地方，而恐慌区则是需要避免的地方。

一个人的最理想状态并不是舒适区内安逸自在，也不是在恐慌区内因为负面情绪而被迫不得已地奔跑。相反，最理想的状态应该是处于舒适区和学习区的交界处。在这里，你可以保持积极的态度，但也会有轻微的焦虑感。这种状态可以不断地学习和适应新的有挑战性的事物。

走出舒适圈

第一步，需要对那些一直拖延未完成的任务进行评估，以及这些任务与个人能力之间的关系进行分析。

许多人陷入了舒适区的困境，往往对那些可以轻松胜任的任务产生了拖延情绪。这是因为他们觉得任务太无聊，对其价值感低，并且信心十足地认为可以随时完成。但是，实际工作中有许多不确定性，因此时间管理非常重要。在这种情况下，我们应该给工作赋予更高的价值感，并意识到任务完成的不确定性。这样一来，我们就可以更好地安排时间，避免小事拖延和出错。

另一方面，恐慌区的拖延源于对自己的期望过低，以及对工作的过程和结果充满了怀疑和焦虑，导致不敢行动。在这种情况下，我们需要搞清楚我们恐慌的原因，这样就可以避免被负面情绪所影响。通常，我们害怕的工作都比较复杂，因此我们应该将任务分解为可管理的部分，先完成我们擅长的部分，然后再解决我们害怕的部分。这样，我们就可以逐步地克服恐慌情绪，完成工作。

第二步是针对舒适区中的工作，尝试增加其难度，让其进入“学习区”和“舒适区”的边缘。比如，我们可以压缩时间，提高质量标准，或者在吵闹的环境中工作，以考验自己的注意力集中能力。这些小挑战对每个人来说都不一样，但可以帮助我们逐步扩大我们的舒适区，并促进我们的个人成长。

第三步是设置趋近型目标，将有挑战的任务表述成我们想要达到的成就，而不是简单地描述任务本身。这样做可以强化我们的动机，让我们更有信心和动力去完成任务。在逐渐完成小挑战的过程中，我们可以不断提高自己的自信心和实际能力，从而更好地突破舒适区。

改善焦虑情绪

了解焦虑情绪的来源

焦虑情绪是我们日常生活中经常面对的一种情绪状态。如果我们能够识别并理解焦虑情绪的来源，就能更好地控制它并将注意力集中到需要完成的任务上。我们可以通过反思自己的感受，找出触发我们焦虑情绪的具体事件或想法。有时候，我们会夸大焦虑情绪的影响，而这种放大的效果可能会让我们的焦虑更加严重。因此，当我们能够识别到这种不合理的情绪放大，就能够更容易地打破它，回归正常的思考和做事状态。

正确休息

休息对于解决拖延症也是非常重要的。然而，很多人对休息有一些误解，认为休息就必须做一些特别有意义或有趣的事情。事实上，只要是能让我们放松、愉悦的事情，都可以是休息。不同人有不同的放松方式，例如发呆、散步、看书或者做自己喜欢的事情。此外，在计划的放松时间内，如果我们仍然感到焦虑或者不愿意放松，不妨让自己去完成一些工作或者任务。有时候，强迫自己放松反而会让我们更加焦虑和不安。因此，允许自己不放松，也是一种放松的方式。

奖励自己

奖励自己是一种激励自己完成任务的方式。然而，很多人在奖励自己时会出现困难，因为他们不知道自己真正想要的是什么。因此，首先要找到自己的感兴趣，明确自己真正想要的事情、物品、人是什么。当我们找到了自己真正想要的东西，我们会更有动力去完成任务，并更有可能获得成功。奖励的形式可以多样化，只要是对于我们来说有意义且有吸引力的，就可以成为我们的奖励。随着我们成长和变化，奖励的形式也会发生改变。

营造工作环境

提高专注力

让我们一起回忆一下一个场景，想象你在大学的课堂上。一个夏天的午后，外面的知了不停地叫着，你坐在教室里，看着头顶上的电风扇快速旋转，感到有些无聊。你开始回想昨天晚上看的电视节目，思考同桌今天是否穿了新衣服，甚至开始想妈妈今晚准备做什么菜……突然，你的数学老师用她手中的尺子敲了敲黑板，高声大喊：”认真听课！”

你仿佛被电击了一下，全身一下子变得警觉起来，注意力瞬间被拉回到了教室中。你立刻重新专心地听老师讲解那些课题。

这个例子典型地展示了注意力从分散到集中的过程。

想要了解如何提高注意力的集中程度，首先我们需要了解什么是注意力。根据心理学研究，注意力主要由两个要素构成：

第一个要素是注意的对象，也就是你所关注的事物。第二个要素是你的心理活动如何指向和集中于这个对象。

在上面的例子中，当数学老师怒吼一声时，你的关注点从电风扇、知了的叫声，以及其他无关的事物上移开，转而集中在老师正在讲解的数学题上。这时，数学题和老师成为你的注意对象；同时，老师的怒吼也引导你的思绪和心理活动从电风扇、知了转移到了老师和数学题上，这就是第二个要素——心理活动的指向和集中。

通过以上分析，你可以发现，首先注意力是可以被控制的。通过老师的督促，你的注意力重新回到了学习上。同样地，在工作和生活中，你也可以学会调动注意力，将其集中在重要的任务上。

其次，老师通过一声"请集中注意听讲"，提示你的注意对象是数学题，心理活动应该集中在黑板上。于是，你游离的注意力立刻回到了正轨。那么在平常的工作和生活中，你是否也可以运用一些技巧来增强和提醒自己，明确当前的注意对象以及将心理活动集中在何处呢？

提升注意力

  1. 创造适合工作的环境。
  2. 通过"仪式感"强化你的行为。

我们都知道磁铁可以产生磁场，当铁屑或小图钉靠近磁铁时，会受到磁场的吸引力，磁场越强大，吸引力就越强。

Kurt Lewin 提出了“场动力”理论，认为每个人都身处于自己的"心理场"之中。简单来说，就是人们在特定的空间环境中会受到各种因素的影响，这些因素会对我们的心理和行为产生作用。

或许这听起来有些奇怪，但事实上，你所处的环境中包含了一些你没有意识到的行为线索，而这些线索会激发你在这个环境中做出特定的行为。

让我举几个简单的例子，你很快就能理解周围的环境对你行为的影响：

  1. 当你身处嘈杂的网吧时，你会想做什么？当然是打游戏。
  2. 走进安静的办公室或图书馆，你会有什么想法？工作或学习。
  3. 当你来到温暖舒适的卧室，你会想做什么？当然是睡觉。

这些答案几乎会立即闪现在你的脑海中，因为这些地方中的行为线索对你来说是自然而然的。

原因在于，网吧里闪烁的游戏画面、办公室里忙碌工作的同事、图书馆中充满书本的氛围以及卧室中的床，都是这些环境中潜在的行为线索。在这样的线索和刺激下，你更容易做出与该环境相符的行为。

相反地，如果你在嘈杂的网吧里想睡觉，在忙碌的办公室里玩游戏，在温暖的卧室中学习...你会感到非常不舒服，无法集中注意力。这就是不同环境对你行为的影响。

在我们日常的生活和工作中，如何利用环境的力量来有效集中注意力呢？简单来说，就是主动创造一个有利于完成任务的环境，并利用环境的力量来推动我们完成任务。在这里，为了更好地理解，我们可以给环境一个更具体的定义，即「空间的功能分区」。

也许你有过这样的经历：下班后总想学点东西，但一旦吃完饭，你就蜷缩在沙发或卧室里，看着剧集或刷着手机，时间悄悄溜走，转眼已经很晚了。你感到后悔，但好像无法摆脱这个困境。

这是因为你的大脑将沙发和卧室视为休息和娱乐的地方。在休息的「功能区」里努力工作，显然会事倍功半。

你可以对自己的住宅进行合理规划。无论房子的大小，你都可以将其划分为不同的功能区域：比如将卧室仅用于休息和睡眠，尽量使用柔和的光线；客厅用于会客和放松；如果需要在家学习或工作，可以设置一个工作区或阅读角，将书桌、电脑等办公用品放在至少看不见床的地方，并配置明亮的台灯或白炽灯，以激励自己保持专注。

在进行这样的调整后，你可以在工作区域工作，在休息区域休息。这样特定环境的环境能够帮助你的大脑自动切换模式，快速进入所需的状态。相信不久之后，你会发现不仅工作不再拖延，效率也会提高，同时睡眠质量也会得到改善。
此外，如果你觉得在家里仍然存在太多诱惑，你可以继续切换环境，例如图书馆或有办公氛围的咖啡厅。这是因为一个影响环境的重要因素就是人的行为。当周围有更多的人，而且这些人都在进行相似的行为时，环境的力量也会更加强大。

当你看到周围的人都专注地工作时，你自然也会更加努力地投入工作。这就是为什么许多人说高中三年是他们最努力的时光，因为在那段时间里，教室成为了一个强大的学习环境，每个人都专心致志地学习。

节约注意力

相同天赋、结果不同

相同天赋的小明和小红，却走向了不同的结局。让我先讲一个小故事来说明这个问题。在我上学时期，有两个非常聪明的好朋友，他们分别是小明和小红。他们考入中学时一个排名第一，一个排名第二。由于他们在各个方面都表现出色，自然而然地得到了许多机会。

小明参加了各种活动，他参加了数学竞赛、物理竞赛、化学竞赛，甚至还主持了节目。你可能会看到他站在台上，然后又听说他去参加围棋比赛了。相比之下，小红则低调得多。她对数学特别感兴趣，专心致志地参加数学竞赛，将其他活动都搁置了一边。

高中毕业后，小红通过数学竞赛进入了国家队，并被保送到了清华大学。而小明由于各项竞赛成绩一般，没有获得保送资格，高考成绩也失常了，只能进入一所普通的大学。

事实上，小明看似参加了很多比赛，非常光鲜。然而，他实际上拖延做数学竞赛的训练题，总是找借口说自己正忙于物理竞赛；在物理竞赛训练时，他也经常请假，说自己正好有围棋比赛要参加。结果是，他没有把重要的事情做好。
如今已经过去了将近十年，小红依然坚持着自己的目标。她专心致志地从事学术研究，获得了美国最好的计算机学院的博士学位，多家世界顶级企业争相聘请她。

而小明却不知道自己想要什么，他花费了大量精力参加各种活动，频繁换工作，却一直没有取得成果。渐渐地，他在人们中间黯然失色。

为什么同样天赋的小明和小红走向了不同的结局呢？Daniel Kahneman 的注意资源理论给出了一个很好的解释。
他在他的著作《思考，快与慢》中提出了一个观点：人的注意资源是有限的。注意力具有指向性和集中性，调动注意力会消耗我们的生理和心理能量。

因此，在日常工作和生活中，我们对注意力的分配可以看作是对一种有限资源和能量的分配。任务越多、越复杂，耗费的注意资源就越多；任务越简单，耗费的注意资源也就越少。

为了更好地理解这个概念，我给你举个例子：我们的大脑就像一部手机，而注意资源就相当于手机的内存，各种需要解决的任务就像手机上的各种应用程序。如果手机同时开启了太多的应用程序，手机就会变慢甚至死机。同样地，当我们的大脑同时关注过多的任务时，注意资源就会不够用，大脑也会变慢、出现瓶颈。

这就解释了为什么当你正在着急开发一个项目，而经理突然催你去找文件，同事发来消息询问中午要点什么外卖，小孩的班主任又打来电话让你下午去一趟时，你会感到计划一乱团、头痛欲裂的情况。因为这些任务在争夺你的注意资源，而注意资源一旦分散，你自然就容易失去重点和应该做的事情。当你忙于处理那些并不重要的任务时，本应专注完成的重要任务自然会被拖延。

回到之前我与你分享的例子，你可以明显看出：小明是那种同时开了太多应用程序的人，分散了注意资源，重要且应该完成的事情一拖再拖，结果就是什么都没做成。

清理多余信息

在高效利用注意力资源方面，我们需要合理管理自己的注意力，减少不必要的任务，并保留对最重要任务的专注。这种策略被Cal Newport称为"深度工作"，即能够在某些领域中排除干扰，专注于任务的状态。深度工作通常有两种典型模式：禁欲主义模式和节奏模式。接下来，我会详细解释这两种模式。

禁欲主义模式

首先，我们来谈谈禁欲主义模式。禁欲主义模式采取了较为极端的方式，即屏蔽一切可能的干扰信息，只专注于与目标相关的任务。当你的生活中只剩下极少的几项任务时，你就能够更好地深入专研目标。

如果你有一项非常重要的短期目标，比如渴望通过一次技术认证考试。在这种情况下，你可以为自己设定一个为期两个月的"禁欲主义模式"，全身心地投入其中。相比于犹豫、拖延，并告诉自己没有时间而错失机会，采取禁欲主义模式能够取得更好的效果。

就以我的一个朋友为例子来说，他就采用了“禁欲主义模式”。他报名参加了一个专业的培训课进行学习，取消了其它的社交活动，生活除了上课、吃饭和睡觉，目标是计划拿到大厂的 offer。

经过三个月左右的学习，他的技术和能力和之前相比有大幅增长，后来凭着优异的能力获得了理想的公司的职位。

这个例子充分展示了减少不必要任务、集中注意力资源的威力。

节奏模式

我们常常需要找到深度工作和日常琐碎任务之间的平衡，这就是节奏模式的概念。在现实生活中，我们往往无法完全掌控时间，会受到各种突发事件和琐事的干扰，这时候就需要采取节奏模式来应对。

节奏模式包含两个重要方面。首先，我们需要在每天的日程计划中精确安排时间，尽可能创造连续的时间块，专注于重要任务，同时排除外界的干扰。这意味着我们要在工作中划定出专注的时间段，将其他琐事暂时放在一边。

其次，如果我们有一个长期的目标或计划，比如学习英语或写文章，我们需要激励自己每天保持一定时间的深度工作习惯，不断积累在核心任务上的时间。

为了更好地利用工作时间，我建议你充分利用上班时间的8小时。许多人晚上加班的原因之一是白天没有有效利用连续的时间块，而是被许多琐碎的任务所打断。例如，回复同事的紧急求助、处理突然而至的工作邮件以及无休止的社交媒体浏览。

你有没有想过自己每天在回复消息和浏览社交软件上花费了多少时间？有一项调查显示，这些碎片化的时间加起来可能达到 3-4 小时。你可以尝试查看一下自己手机中各个应用程序的使用时长，这可能会让你大吃一惊。

除了监控手机软件的使用情况之外，我还要分享一个方法，关闭软件的推送通知。当你需要进行专注工作时，只打开与工作相关的软件界面，完成任务。你可以设定一个小时的时间限制，工作结束后再集中回复社交软件、邮件等信息。

不断弹出的通知信息只会占用和浪费你的注意力。如果你想要高效完成任务并克服拖延，你需要学会放弃这些干扰。你会发现，在这些琐事中，真正重要的信息数量并不值得你浪费大量时间和注意力资源。

链条法

除了在相对整块的时间里排除干扰只做一件事，对于节奏模式的第二个方面，即如何在较长时间内持续激励自己并平衡注意力分配，我推荐你使用「链条法」。

所谓「链条法」，就是把长期任务看作一条链。在执行过程中，只要完成当天应完成的任务量，就在日历上画一个 X。随着时间的推移，这些 X 将连成一条链的形状。你的目标是确保日历上划出的链条不断延伸下去。

这就像是在日历上给自己打卡，将你的努力以直观的方式「可视化」呈现出来，既是对自己的激励，也是给自己加油打气。

这个「链条」提醒着你每天都要腾出时间继续你的长期计划。如果今天还没有做到，就要排除其他不那么重要任务的干扰，让你的注意力专注在目标上。

通过「链条法」，你不仅可以跟踪自己的进度，还可以清晰地看到自己的持续努力。它帮助你保持动力，坚持每天向目标迈进，不再拖延或丧失动力。

清理环境

也许你从未想过，但房间里的多余物品实际上也会占用你的注意力资源。为了更好地利用你的专注力，你需要学会清理冗余信息。这些冗余信息包括我们之前提到的「节奏模式」中涉及的手机软件、社交软件、电子邮箱等网络信息，还包括你可能没有注意到的环境信息。

很多人在开始工作之前都喜欢整理房间或工作台。他们会清除掉不需要的物品，因为在摆脱这些物品之后，他们会感到身心轻松，能够更好地专注于工作。这其背后的原理就是清理无关信息的重要性。

正如我们之前所讲，环境可以为你创造一个特定的「环境」。有着良好工作氛围的环境能够唤醒你的大脑，帮助你进入工作状态。相反，杂乱无序的环境会消耗你的大脑资源，使你不得不处理那些不必要的干扰，从而无法集中精力完成工作。

下次当你感觉不想工作时，我建议你从整理书桌和清除过期食品开始。这些小小的举动会帮助你营造一个整洁有序的工作环境，减少无关信息的干扰，并为你提供一个更好的工作体验。

通过清理无关信息，你将会发现自己能够更好地专注于任务，提高工作效率，并克服拖延症带来的困扰。记住，一个清爽的环境有助于清晰思考，让你的大脑更好地服务于你的目标。所以，从现在开始，清扫掉那些无关的信息和物品，为自己创造一个有利于高效工作的环境。

艾森豪威尔矩阵

越忙越低效

越忙碌，效率却越低下。这种现象的原因在于你没有正确地分配时间。

三个关键点：（1）什么是艾森豪威尔矩阵，（2）如何使用这个矩阵，（3）如何重新构建你的时间矩阵。

请允许我猜测一下，你是否经常有这样的感受：每天都忙忙碌碌，付出了很多努力，但到了一天结束时，却发现自己没有完成任何重要的事情，只能将它们推迟到明天。如果我的猜测正确，那么你可能正陷入了像我以前的同事小明一样的困境，即由于时间管理不善而陷入拖延的怪圈。

小明他似乎永远都在忙碌。从早上到坐下办公室，他从未停下过脚步，全公司都知道他每天加班，忙到深夜。按理说，小明如此努力，理应升职加薪才对。然而，事实并非如此。当时，人力资源部私下里询问我的意见，是否应该解雇小明。

为什么会这样呢？因为小明在公司的业绩垫底，他的工作表现实在糟糕透顶。我后来去了解了一下小明的情况，发现他每天用在重要工作上的时间非常有限。他花费大部分时间接听工作电话，和同事沟通方案，帮助同事设计表格、还参加各个大的小的会议和学习以及团建活动。这些看似即将处理的琐事，但仔细想想，很多并不是真正重要的事情。
因此，小明似乎每天都有人找他处理紧急事务，但正因为忙于这些看似紧急的琐事，他忽略了为「重要事务」安排时间的重要性。他所犯的错误是时间管理上最容易陷入的一个误区，即在「紧急但不重要」的事情上花费了大量的时间。

高效时间管理

这个矩阵为我们提供了解决时间管理难题的方法，帮助我们高效地安排任务时间。

你或许对“艾森豪威尔”这个名字有些耳熟。艾森豪威尔是美国第 34 任总统，他在成为总统之前就以成功指挥诺曼底登陆行动而闻名，为二战的胜利打下了基础。然而，你可能不知道的是，他还是一位备受推崇的时间管理大师。

众所周知，总统的工作极其繁忙，而艾森豪威尔为了合理安排自己的工作和生活，发明了一种时间管理工具。他在纸上画了一个“十字”，将纸面分为四个象限，横轴代表“紧急性”，纵轴代表“重要性”。这样，我们手头的任务可以根据其“紧急性”和“重要性”被归类到这四个象限中。

为什么要按照“重要性”和“紧急性”对任务进行分类呢？因为这样可以帮助我们确定哪些任务需要优先安排时间。我将举几个例子来解释艾森豪威尔矩阵的使用方法，相信你会更清楚：

第一象限包含重要且紧急的任务，这些任务对你来说至关重要，而且有明确的截止期限。例如，准备明天会议的发言稿、陪孩子去医院治疗、在下班前需要完成的项目计划等。对于这些任务，你需要立即行动并迅速完成。

第二象限则包括重要但不紧急的任务，这些任务对你来说很重要，但没有明确的完成期限，或者完成期限较长。例如，跟进长期项目的每周进展、为家人购买必要的保险、提升自己的英语水平等。

这些任务由于不紧急，往往容易被忽视和拖延，直到它们变成“重要且紧急”的任务。例如，因为没有时间跟进项目导致延误截止日期，没有购买保险导致家庭面临风险，平时没有学习英语，机会来临时才匆忙应对，这就是为什么在时间管理中，我们应该尽量将时间投入到第二象限中，也就是那些重要但不紧急的事务上。

艾森豪威尔曾经说过：“最紧迫的决策通常不是最重要的。”这句话的含义是，你需要识别出真正重要、对你的工作和生活具有战略影响的事情。而这些事情往往是“重要但不紧急”的事务。

第三象限包含紧急但不重要的事务，即那些对你来说并不那么重要，但却看似需要立即完成的任务。例如，每天忙于接待来访的客人、协助同事设计表格、参加各种会议、论坛和活动等。这些事情让我们每天都感觉非常忙碌，但最终却发现一天结束时几乎没有做重要的事情。

针对这类任务，你应该尽量节省时间，将琐事交给他人处理，或者集中一段时间来处理这些事务。对于那些可以选择参与或不参与且会占用大量时间的活动，你要坚定地说“谢谢”，然后拒绝参与。请记住，正是因为我们花太多时间处理第三象限的琐事，才导致我们没有时间去做第一象限和第二象限中真正需要做的事情。

最后是第四象限，包含那些既不重要也不紧急的事务，也就是那些可以不做的琐碎任务。例如，看完一部电视剧，去尝试新开的网红餐厅，或者浏览社交软件。如果你将大部分时间都用在这些事情上，你需要考虑一下是否真的没有更重要的事情需要处理，或者是在拖延时间。

重构森豪威尔矩阵

许多人只知道如何使用艾森豪威尔矩阵来安排时间，但在实际应用中却无法有效处理各种任务。我将帮助你解决这个问题，重新塑造艾森豪威尔矩阵，以优化工作任务和时间管理。

在重构之前，不妨思考一下，根据我们之前的讲解，最理想的矩阵应该是什么样子的？是不是希望事务尽可能分布在"重要但不紧急"这个象限中？

如果一个人的任务都是重要且紧急的，那每天都会被各种截止日期逼迫，根本喘不过气来，许多事情只能草率应付；如果一个人的任务都是不重要但紧急的，那就是我们前面提到的例子中的小明，整天忙碌却实际上什么也没有完成；如果一个人只有不重要又不紧急的任务，那可能就是无所事事。

而当一个人的任务大多都是重要但不紧急的，意味着他既有明确的目标，又有合理的规划。那么，我们该如何改造自己的矩阵，将其变为只剩下"重要但不紧急"部分的理想状态呢？

总共有两个步骤：（1）划掉横向的"不重要"两个象限，舍弃不重要的事；（2）减少紧急任务。

首先是第一步，舍弃不重要的事。无论紧急与否，不重要的事情只会占用你的时间和注意力资源，"少"，意味着高效。这个原则在这里同样适用。关于如何舍弃不重要的事，我给你两个小方法。

第一个小方法叫做"一天只做最重要的三件事"。它的核心思想是，如果你每天感觉有很多事情要做，不知道如何选择，那就将它们都写下来。然后从中挑出最重要的三件事，按优先级排列，依次去完成。当然，在这个过程中，你可以插入一些紧急且必须完成的事项，但是确保完成这三件事是你今天的首要目标。

如果你成功完成了这三件事，你可以继续处理清单中剩下的事项中最重要的事情。第二天，再列一个清单，同样选择并完成其中最重要的三件事。如此循环下去，你就能确保每天都完成最重要的事情，而那些被列在清单底部的事项，如果在一周后仍未上升到前列，你会发现它们可能是可以被舍弃的不重要事项，对于不做它们也并非至关重要。

这个方法非常实用，慢慢地你会发现，一天专注于完成最重要的三件事，效果比整天四处忙碌、毫无章法的忙碌要好得多。

第二个小方法叫做"拒绝他人不合理的要求"。在舍弃不重要事项的过程中，我们难免需要对他人说"不"。许多人会觉得，别人向我们请求帮忙本身就是重要的事情，我们应该帮助他们。但事实是，我们每天平均会浪费2小时在无效的社交上。学会拒绝他人不合理的要求，才能成为一个能够判断事务轻重、清醒地生活的人。

如果你总是无法拒绝别人，我教你三个判断标准：（1）对方对你的重要性，（2）对方对此事的重要性，（3）你是否能够胜任。只要这三个问题中至少有一个答案是肯定的，那么才值得你去做。否则，尝试坚定地说"不"。

例如，对于那些偷懒却借口不懂、不会或没有时间的同事，或者那些因为你擅长某项技能而免费请你帮忙的朋友，学会拒绝吧。不要让这些事情占据你的时间安排，成为你拖延重要事务的借口。

谈完了第一步，舍弃不重要的事。现在，你的矩阵中只剩下"重要且紧急"和"重要但不紧急"两种任务了。接下来要做的是减少紧急任务。

如何减少紧急任务？使用 SMART 原则拆分大任务为具体、可衡量、可操作、相关和时限的小任务，逐步完成每个小任务。

当你将这些小任务拆分并为每个任务设置提前的截止期限，并按进度逐一完成时，你将不再面对一堆火烧眉毛的紧急任务。甚至你还能够留出充足的时间来应对突发状况。这样做就是从规划和执行的源头上减少紧急任务。

例如，假设你面临一个重要且紧急的大任务，比如准备一个重要的报告。你可以将它分解为以下小任务：收集资料、整理数据、撰写大纲、编写内容、编辑校对等。然后，为每个小任务设定明确的截止期限，并按照计划逐一完成。

通过这种方式，你可以逐步完成每个小任务，减少了任务的紧急性。同时，你还能够更好地管理时间，避免最后一刻的焦虑和压力。此外，当你预留出适当的时间来处理突发情况时，你也能更好地应对紧急情况，而不会让它们占据你的全部注意力。

通过重塑你的艾森豪威尔矩阵，舍弃不重要的事项并减少紧急任务，你可以将工作任务和时间安排调整到更理想的状态。这样，你就能够更好地管理时间，专注于重要但不紧急的任务，提高工作效率，减少拖延症的发生。记住，时间管理是一个学习和实践的过程，坚持并逐渐改善自己的习惯，你将逐渐摆脱拖延症的困扰，实现更高效的生活和工作。

非计划日程

日程表难以执行

在谈到日程表时，我们通常会想到这样的安排：早上 6:30 起床，洗漱并做早饭，7:10 送孩子上学，8:30 到达公司开始一天的工作计划。我们常常希望将整天安排得满满当当，例如在午休或下班后安排健身活动，健身结束后继续工作；或者在下午 5:30 接孩子回家，6:00-6:30 做晚饭，6:30-7:00 和家人共进晚餐，7:00-8:00 做家务，8:00-9:00 看书，一直安排到睡前。

然而，这样安排日程表往往导致我们很快发现实施起来极为困难，因为只要一个任务未能按时完成，后续计划就会全面混乱。举个简单的例子，你原本计划在上午 9:00-10:00 写一份策划，但如果突然出现紧急会议，该怎么办呢？你也许希望晚上 6:30-7:00 是全家共进晚餐的时间，但你真的能控制家人的作息以便按照你的时间表进行吗？

很多人制定了日程表之后最终放弃了，原因就在于这些。他们常常经历以下心理过程：制定的日程表总是无法完成，渐渐地开始逃避和忽视；频繁遇到这种情况后，他们会因为无法执行而对自己感到失望，这种失望感很不愉快。于是，他们认为既然制定日程表无济于事，干脆不再做计划。

然而，如果没有计划，每天的生活又变得混乱无章，总有事情会被拖延。

在今天的课程中，我想告诉你，如果你有类似的经历，请不要责怪自己。这种“完美”的日程表本来就很难执行，而且你越想精确安排每一分钟，把日程安排得紧密严谨，结果反而适得其反。事实上，对于这样的日程表来说，能完成一半已经相当不容易了。

制定非计划日程表

既然我们发现传统的「计划」日程表并不如我们期望的那样有效，而不做计划又会导致生活无序混乱，那么我们应该如何应对呢？Neil Fiore 提出了「非计划日程表」的概念，这种方法可以很好地解决制定的日程表难以执行的问题。

Neil Fiore 发现许多客户因为无法按照自己制定的日程表行动，而被失望和沮丧的负面情绪困扰。在追踪和研究了难以完成日程的原因后，他提出了「非计划日程表」的概念，并且这一方法在解决拖延症问题上非常有效，帮助了数以千计的人。

那么，具体来说什么是「非计划日程表」呢？它是一种以周为单位的日程表，与传统的按天计划不同，它将时间安排视为一周的整体。这样做的好处是能够全面、有序地安排时间。「非计划日程表」的制定包括以下三个步骤：

第一步，首先确定本周必须完成的任务，并将它们填写到每个工作日的相应位置上，确保没有遗漏。例如，如果每周一上午 10:00 有例会，就在日程表上的周一上午位置写上 10:00 例会；如果周二下午有与客户谈项目的约定，周五晚上 7:00 有孩子家长会，就在周二下午和周五晚上的位置标记出来。

通过这样的安排，你可以清楚地知道本周已经确定被占用的时间，同时也让可支配的时间显现出来。

第二步，查看你的日程表，上面没有填写任务的时间段就是本周可以支配的时间。现在你的任务不是继续安排任务，而是利用这些可支配的时间来完成能够帮助你实现目标的事情。什么是能够帮助你实现目标的事情呢？还记得我们上节课学习的艾森豪威尔矩阵吗？就是那些「重要的事情」。

在完成这些「重要的事情」之后，你再回过头来，在日程表上相应的时间段标注下这些已经完成的任务。

可以看到，相比于传统的日程表，「非计划日程表」至少有两个不同之处：

首先，传统的日程表上填写的是你期望自己能够完成的理想目标，但未必可行。而「非计划日程表」则记录的是你确定必须完成的任务，这些任务必须得到执行。

其次，传统的日程表是先制定日程，然后再去执行任务，但结果却不确定。而「非计划日程表」在确定了必须完成的任务后，你需要先进行实际行动，然后再填写在日程表上。换句话说，这是一张逐渐被填满的表，只有你确实完成了的任务才会被记录上去。

最后，填写完「非计划日程表」之后，你还可以用它来进行回顾和评估。因为这张表上记录的都是你已经完成的任务，你可以更清楚地了解自己的时间安排是如何的，你在娱乐和学习之间的平衡如何，工作和生活的安排是否真正达到了平衡。通过回顾和评估，你还可以找到优化日程安排的方法。这张「非计划日程表」成为了你行动的见证，也是你不断进步的参照。

下面是我的非日程表，仅供参考。

运用非计划日程表

在实际运用「非计划日程表」时，有三个关键要点需要注意：

首先，你需要将接下来一周必须完成的任务全部列出，确保没有任何遗漏。

要注意的是，这里列出的不是像传统日程表那样包括所有你想做的事情，而是确定已经占用你时间的事项。例如，周一上午 10:00-11:30 是部门例会。如果你对某个事件发生的具体时间不太确定，但确定会执行，那就估算一下所需时间，并将其标记在预计执行该任务的日期上，例如预计周日花一小时购买下周需要的食材。

请记住，不仅要标记工作和学习相关的事项，还要标记已经安排好的休闲活动时间，以及必须占用的购物、烹饪和睡眠时间等。只有这样，你的日程表中留出的可支配时间才会更加客观准确。

其次，你需要优先利用这些可支配时间来完成能够帮助你实现目标的任务。每完成一项任务，就在日程表上标记下所用时间。

我给你一个小建议，你可以将时间划分为不同的小块，并用不同颜色的笔涂色。例如，用一个小时的时间就涂掉一个方格，用半个小时的时间就涂掉半个方格。这种记录方式有两个非常重要的作用：

首先，通过不同颜色的色块，你可以感知自己的进步并获得成就感。当你看到一条条的日程被不同颜色填满时，就像我们在深度工作模式中提到的链条法，能够有效激励和督促你的行动；

其次，这种方法还能提升你对时间的知觉，即对时间的判断力。具体的方法我将保留一点悬念，在明天的课程中会为你详细讲解。

最后，根据填写完整的「非计划日程表」，回顾自己的时间安排，看看是否存在问题，是否可以进行优化。

请注意，不要只是简单列出任务就结束，一定要思考如何改进。如果每天花太多时间追剧，可以适当减少；如果你没有足够的娱乐时间，可以减轻一些负担。这才是「非计划日程表」的高效和人性化之处。
「非计划日程表」的优点在于它不仅帮助你规划时间，还能逐步填满并适应你的实际情况。

建立时间观

时间错觉

为什么我们对时间的流逝会产生错觉？

前面介绍了如何制定一个「非计划日程表」，你可能会发现在实际执行的过程中，你对时间的判断很不准确。

例如，你是否发现你的空闲时间没有你想象中那么多或者那么少？当你填写预计占用时间段时，你是否发现与最后实际所需时间存在较大差距？比如预计需要 1 小时完成的方案，结果花了 3 个小时；预计下楼购买食物需要半小时，结果在路上来回加上逛菜市场花了一个半小时。甚至当你看到"非计划日程表"上的可支配时间时，你可能会感到迷茫，不知道如何安排好它们，以及如何用它们来规划你的工作和生活。

这些问题都源于你对时间的感知能力不足。许多人学习了各种时间管理方法后仍然无效，这是因为他们没有解决这个根本问题。也许你从未想过，一个人对时间的感知能力也需要进行训练。今天，我将具体讲解这个问题。

时间感知能力包括短期时间感知和长期时间感知两个方面。

短期时间感知是指我们能否准确地感知时间的流逝，能否相对准确地预估完成某项任务所需的时间。

例如前面提到的，写一份策划到底需要 1 小时还是 3 小时，下楼购买食物正常的时间是半小时还是一个半小时。准确预估时间的前提是首先能够相对准确地感知时间的流逝。

许多拖延的人都有过类似的经历。当看电视剧时，感觉花费的时间并不多，但一集、两集...转眼间就过去了两三个小时；周末起床后想看一下推特，刷两分钟抖音，结果不经意间就耽误到午饭时间了。

许多人对时间没有概念，容易拖延，就是因为无法准确、客观地感知时间的流逝。他们心理上对时间的感受与我们通常用来计时的钟表时间不一致，而且相差很大。

为什么会出现这种不一致呢？这是因为人对时间的感知本身就是主观的，喜欢的事情时间过得快，而不喜欢的工作时间过得慢。我们可以把这种主观对时间的感受称为「主观时间」。那么客观时间是什么呢？一小时等于六十分钟，一分钟等于六十秒，滴答一声就是一秒，这就是客观时间，也是我们日常使用的"钟表时间"。

当我们判断时间时，我们的心理自然启动的不是「客观时间」，而是围绕一项任务进行的时间判断。例如，你潜意识里想的不是「二十三分钟后，我要去机场」，而是「把房间整理好后，我要去机场」；不是「晚饭后我要看三十三分钟书」，而是「晚饭后我要看一会儿书」。这些围绕一项任务完成所需时间的判断非常主观，因此我们心理上的"主观时间"和客观的"钟表时间"之间存在差异。

如果一个人很幸运，他心理上的「主观时间」和客观的「钟表时间」能够完美契合，那么他的时间观念一定很强；但如果一个人心理上的「主观时间」和「客观时间」相差很大，而且不愿意面对这两者之间的差异，就容易在这两者之间挣扎，陷入拖延的状态。

训练时间观

每日回顾

第一个方法是精确记录时间并进行每日回顾。

在上一节课中，我已经提到过这个方法，现在我将更详细地解释。你可以继续使用上节课提到的「非计划日程表」，以"事件-花费时间"的形式详细记录你完成每个任务所用的时间。记住，记录时一定要精确到分钟。例如，如果你下午花了三个小时写一份策划，你不能简单写下" 3 小时"，而是要具体标注"15:00 开始写，18:13 完成，共花费 193 分钟"。这样精确记录时间的好处是可以锻炼你对时间的感知能力，让你更准确地预估时间。

Alexander Alexandrovich 就曾使用这种训练方法。他的时间判断准确度非常高，即使不看表也能精确说出每个任务所花费的时间，准确到分钟。他形容这就像身体内部装了一个计时器一样。他说，记录时间这个习惯要坚持下去。如果只记录某一天的时间日志是没有用的，应该记录一周、一个月、甚至更长的时间。

如果你希望培养良好的时间感，更好地安排和利用时间，我鼓励你尝试坚持记录时间。刚开始时可能觉得麻烦，但请坚持下去，相信你会获得回报。

设定时间限制

第二个方法是有意识地给自己设定任务时间限制。

你对时间的感知力不足的一个重要原因是在做大部分任务时很少给自己设定时间限制。举个简单的例子，当你要整理房间时，通常只会开始收拾，没有明确的结束时间，不知道具体花费了多长时间。这种习惯导致你倾向于拖延，可以一直慢慢地进行。

从现在开始，你可以尝试改变方式。比如今天要整理房间，那就好，你认为两个小时足够完成，于是打开手机闹钟，把它当作一个游戏中的限时任务。设定一个两小时的闹钟，然后开始收拾。

也许闹钟还没响就完成了收拾，那就检查一下花了多少时间；也许闹钟响了还没收拾完，那就再给自己比如三十分钟，再设定一个闹钟，继续进行，直到真正完成为止。通过多次尝试，你会逐渐了解自己需要多长时间来整理房间。对于其他任务也是同样的道理，多给自己一些有趣的限时任务，你将更好地掌握各种任务所需的时间。

建立时间感知力

在时间管理的最后一部分，我们将探讨如何建立良好的时间观，培养长期的时间感知能力。Philip George Zimbardo提出了关于时间观的理论，他发现每个人对过去、现在和未来有不同的时间导向，这些时间导向会明显影响我们对待生活、工作以及行为的方式。

他将时间观分为六个维度，分别是过去消极时间观、过去积极时间观、当下宿命主义时间观、当下享乐主义时间观、未来时间观和超未来时间观。这些维度代表了我们对过去、现在和未来的态度，从消极到积极，共有六种组合。

例如，在过去这个时间段，过去消极时间观让我们更关注不好的经历，引发负面情绪；而过去积极时间观则让我们专注于美好回忆，产生积极的影响。类似地，在当下这个时间段，当下宿命主义时间观使我们觉得无法改变任何事情，感到绝望；相反，当下享乐主义时间观则让我们更愿意享受当前时刻。同时，我们还有未来时间观和超未来时间观，它们影响着我们对未来的准备和对生活的态度。

根据 Philip Zimbardo 的研究，每个人的时间观都是由这六种维度混合而成的。它们就像是六个住在我们头脑里的小人，当我们做决策时，我们会倾听其中哪个小人的声音更多。

对于拖延的人来说，过去消极时间观和当下宿命主义时间观可能会产生较大影响，让他们沉溺于过去和当前的消极和焦虑情绪。而对于有规划、积极且不容易拖延的人来说，过去积极时间观、当下享乐主义时间观和未来时间观可能会更具影响力。这意味着他们更容易回想起过去的成就，相信在当前任务中会有愉快的体验，并做好未来任务的准备。

如何建立时间观

首先，我们需要处理过去的情绪和回忆，重点强化积极的记忆。每天在睡前记录一段让自己感到开心或感动的经历或故事，并每周回顾一次。通过这种方式，我们能够加强大脑中对积极过去的时间观。

其次，对于当前的时间观，我们可以运用之前提到的方法，如游戏化和专注力提升。在工作中寻找乐趣，实时关注自身的成长，并学会将注意力集中在当下，排除干扰因素。

另外，针对未来的时间观，我们需要让自己看清未来的样貌。可以运用艾森豪威尔矩阵对时间进行规划，将重要但不紧急的事项纳入计划中。多思考如何更快地实现这些目标，从而强化对未来的时间观。

最后，需要注意的是，尽管积极过去时间观、当下享乐主义时间观和未来时间观对于克服拖延症和实现目标更为有益，但其他三种时间观也有其价值。例如，消极过去时间观有助于我们记住错误并吸取教训，当下宿命主义时间观可以让我们更坦然地面对失败，超未来时间观能在一定程度上缓解压力。因此，我们的目标是在这六种时间观中找到平衡点和重心，以实现高效而又不机械化的生活。

下面是 Philip Zimbardo 六个维度的时间观测试题目，尝试完成以下测试，然后根据结果调整自己的时间观。

Philip Zimbardo 时间知觉测试
填写说明：
请认真阅读每道题目，按照描达与自己的符合程度打分。(1=极不符合，2=不符合，3=一般，4=符合，5=极为符合)
序号 问题 分数
1 我认为和朋友一起参加聚会是生活中很重要的乐趣
2 熟悉的童年景象、声音和气味经常会勾起我很多美好的回忆
3 命运决定了我人生中大部分的事情
4 我经常会想，在那段人生中我应该这样做而不应该那样做
5 我的决定很大程度上取决于我周围的人和事
6 我认为我们的每天都应该在早晨就提前做好计划
7 回想过去能让我感到快乐
8 我做事比较冲动
9 如果事情不能按时完成，我也不会焦虑
10 当我想做成某一件事情时，我会设定目标，仔细考虑各种能达成目标的方法
11 总的来讲，我的美好的回忆比不好的回忆要多很多
12 当我聆听喜欢的音乐时，我常常会忘记时间的流逝
13 赶明天的任务和做其他必要的工作比今天晚上的娱乐活动更重要
14 既然要发生的事情总会发生，那么我做什么并不重要
15 我喜欢听那些关于“过去的美好时代”的故事
16 那些过去的痛苦经历总是在我的脑海里重复出现
17 我尽可能充实地度过我的每一天
18 迟到让我觉得很难过
19 理想状态下，我会把每一天都当作生命中的最后一天来度过
20 那些美好时光的快乐记忆总是经常出现在我的脑海里
21 我总是准时兑现我对朋友或者上级的承诺
22 我过去遭受过侮辱和拒绝
23 我经常在冲动之下做决定
24 我总是活在当下，而不是尝试去规划每天
25 过去有太多不愉快的回忆，我情愿不去回想
26 在我的生活中寻找刺激很重要
27 我曾经在生活中犯下了令我后悔的错误
28 我觉得享受自己正在做的事比把事情按时完成更重要
29 我常常怀念我的童年
30 在做决定之前，我都会衡量成本和收益
31 冒险让我的生活不那么无趣
32 享受生活的旅程比专注于达成人生目标更重要
33 事情很少会按我预想的那样发展
34 我很难忘记儿时不愉快的记忆
35 如果我总是想着目标、结果和产出，就会让过程变得非常无趣，无法专注地做事
36 当我在享受当下的时候，我也会不自觉地把现在和过去类似的经历做比较
37 你很难真的为未来做规划，因为事情的变化真的太快了
38 我人生的旅途是被我不能改变和影响的力量所控制的
39 为明天而忧虑一点儿用也没有，因为没有什么事是你可以左右的
40 我总是持续稳定地推进我的工作，最后按时完成任务
41 我总是会在家人讨论从前时发呆走神
42 为了让生活更刺激，我会选择去冒险
43 我会把要做的事情列出来
44 我经常都会听从内心去做决定，而不是听从我的理智
45 当我知道自己有事情要做的时候，我可以抵挡诱惑
46 我发现自己常常会被兴奋冲昏了头脑
47 现在的生活太复杂了，我更想过从前的简单生活
48 我更喜欢交随性的朋友而不是有板有眼的朋友
49 我喜欢定期重复的家庭传统或者仪式
50 我有时候会回想起以的发生过的不好的事情
51 如果困难的、无聊的工作可以让我领先别人一步，我也会去做
52 把赚来的钱在今天花掉比存起来更好
53 很多时候运气比努力更重要
54 我有时候会想起那些生活里错失的美好事物
55 我喜欢亲密关系，并充满激情
56 我总有时间把落下的工作进度补回来
总分 分数
过去消极时间观
当前享乐主义时间观
未来时间观
过去积极时间观
当下宿命主义时间观

下面是 Philip Zimbardo 给出的理想时间观的分数，在表格中已绿色呈现。

由于超未来时间观的内容和本文关系不大，所以在这里就不作介绍了。

R90 睡眠法

如何通过正确的睡眠和休息来高效恢复精力，找到适合自己的工作节奏。你或许会质疑，睡觉和休息还需要学习吗？我先和你分享一个小故事。

睡眠对拖延的影响

一开始我并没有察觉到小明有拖延症的迹象，因为他总是立即开始工作，只要领导下达任务。小明是一名设计师，电脑上的绘图软件几乎一直都在运行。然而，我渐渐发现他的工作效率似乎有些问题。虽然他似乎很早就开始工作了，但经常几个小时过去了，却没有什么进展，屏幕上还是一成不变的画面。

我询问他发生了什么，他回答说：“不行，我完全没有状态。昨晚加班到半夜，但没有什么效果。我想今天早点起床工作，但醒来后还是感觉很累，无法开始工作。”通过进一步的询问，我才得知小明已经持续疲劳作战了相当长的时间。起初，他因为领导交给的任务非常繁重，只能熬夜完成。熬夜后，小明充满进取心，想着后面的任务也不能拖延，于是依赖咖啡和能量饮料在第二天振作精神工作。然而，这些提神饮料导致他晚上难以入睡，第二天早上精神不佳，于是又继续依赖咖啡......陷入了恶性循环。

小明也曾尝试在周末好好休息，调整状态。于是他整天都在睡觉，但奇怪的是周一到来时，他的状态变得更糟了。久而久之，小明的拖延已经不再是主观意愿的问题，他真的很想尽快开始工作，但身体不听使唤，他感觉大脑都无法运转了。

小明遇到的问题是典型的睡眠和休息不足导致精力不足，进而导致拖延。我相信你也曾有过这样的经历，就是明明很想做某事，但身体却无法行动起来。对于那些承受工作压力的人来说，这种情况可能尤为常见。不要责怪自己缺乏毅力，因为实际上，"过度疲劳"在导致拖延的原因中排名非常高。就像我们认识到注意力资源有限一样，我们的体力和精力也是有限的。当你感到极度疲倦时，强迫自己完成各种工作任务自然变得格外困难。

然而，另一方面，你肯定也会注意到一群人，他们在与小明面临相同或更大工作强度的情况下，似乎每天都拥有无穷无尽的精力，他们不仅工作效率高，而且完成的质量也非常出色。他们通常是那些懂得如何睡眠和休息的人，他们的精力恢复比其他人更快，因此拥有更多的能量去处理事务。

要学会高效地睡眠和休息，你首先需要了解睡眠和休息的秘诀。

高效睡眠

在高效睡眠和休息方面，有两个关键要素：昼夜节律和睡眠类型。

昼夜节律

昼夜节律指的是人体内一种调节机制，使得我们的睡眠、激素分泌、体温、敏感度和情绪等都呈现周期性的变化，以适应外部环境的变化。可以将其简单理解为生物钟，它是人类进化过程中受白天和黑夜交替变化的影响所产生的生理节律，每个周期约为 24 小时，即一昼夜。

古人所说的"日出而作，日落而息"就体现了昼夜节律。其背后的含义是，我们在一天的不同时间段，对睡眠的需求和效果不同。例如，助于人体入睡的褪黑素大约在晚上九点左右开始分泌，在早上七点半左右停止；体温下降有助于进入深度睡眠，我们在凌晨两点左右睡眠最深，凌晨四点左右体温降至最低。一般来说，晚上 11 点到早上 7 点是最适合睡眠的时间段，睡眠需求最大，效果最好。

然而，白天受多种因素的影响，如体温升高和褪黑素不分泌，如果在白天长时间睡眠，效果并不理想。


（图片来自《睡眠革命》）

现在让我们再来看小明的例子，你应该已经明白，小明长期处于疲劳状态是因为他违反了自己的睡眠需求和昼夜节律。他经常熬夜，而晚上本应该休息的时间，白天又依靠咖啡和红牛提神，没有合理地调节休息。结果是白天效率低下，晚上又需要继续熬夜，形成了恶性循环。甚至由于白天过度摄入咖啡和红牛等提神饮料，导致晚上失眠，无法入睡。

那么像小明这样的情况，应该如何调节呢？我将在本节课的最后详细讲解，现在先看看与睡眠相关的第二个要素：睡眠类型。

睡眠类型

前面我们提到的昼夜节律，体现了人类一般的生理规律。然而，每个人在睡眠类型上还存在一些个体差异，这些差异是由基因决定的。

简单来说，睡眠类型可以分为"早起鸟"和"夜猫子"。早起鸟在白天工作时精力充沛，但晚上容易感到疲倦，往往早早上床休息。夜猫子则早上难以起床，白天感到疲惫，晚上的工作效率更高。

这是因为在古代恶劣的自然环境中，需要有人时刻保持清醒，以确保群体的安全。因此，一些人在夜晚负责守卫，白天休息；而另一些人则在白天负责守卫，夜晚休息。由此，人类在进化过程中，睡眠时间产生了分化。那些在白天负责守卫的人逐渐演变成了早起鸟，而在夜晚值夜班的人则变成了夜猫子。

那么，如何判断自己是"早起鸟"还是"夜猫子"呢？目前最常用的方法是进行睡眠类型调查问卷。我在课程文稿的末尾附上了这份问卷，在听完课后你可以填写并进行测试。

综合考虑一般的昼夜节律和个体差异的睡眠类型，这两者的叠加效果接近于个人的节律。具体来说，个人的睡眠节律会在昼夜节律的基础上，根据睡眠类型发生不同的偏移。每个人的睡眠类型不同，偏移的程度也不同。

例如，如果基础的昼夜节律认为晚上 11 点到早上 7 点是最适合入睡的时间，那么对于一个早起鸟来说，睡眠需求最大、效率最高的时间可能是晚上 9 点到早上 6 点；而对于一个夜猫子来说，可能是凌晨 1 点到早上 9 点。

正如前面所提到的，睡眠类型在很大程度上是由基因决定的，不太容易受外界因素影响而改变。因此，你需要学会调整外部因素，尽量适应自己的节奏，将最重要的工作安排在状态最佳的时间段，以最大化效率。同时，让自己在睡眠需求最大、睡眠效果最好的时段入睡，以达到精力恢复的最佳效果。

回到小明的例子，他晚上经常加班到半夜，却无法高效工作。这时他需要反思自己是否属于早起鸟类型，更需要在晚上得到良好的休息，然后在早晨早早开始工作。如果他是夜猫子，也许应该给自己在白天安排一些小憩的时间，以调整工作节奏。

你可能会问，在现实生活中，工作时间往往是固定的，如何在这样的时间框架内让工作节奏适应自己的睡眠和休息节律呢？

我为你准备了两种有效的方法。首先是关于如何获得更好睡眠的 R90 睡眠法，适用于整夜睡眠的人。其次是关于如果晚上睡眠不足，如何在白天进行可控的修复期来调整休息状态。

R90 睡眠法建议你优化睡眠环境，确保安静、舒适、黑暗，并遵循一定的睡前准备和放松技巧。此外，规律的作息时间和避免刺激性物质的摄入也对睡眠质量有积极影响。

如果晚上没有获得充足的睡眠，可控修复期可以帮助你在白天进行短暂的休息来恢复精力。这可以是一个短暂的午休时间，或者安排一些放松活动和休息片刻来恢复体力和注意力。

通过合理调整睡眠和休息节律，你可以更好地适应自己的生物钟和睡眠类型。这样，你就能在工作中达到最佳状态，提高工作效率。记住，合理的休息和良好的睡眠是拖延症的解决之道，为你的身心健康和工作表现提供支持。

调整休息节奏

R90 睡眠法

R90 睡眠法是一种高效的睡眠方式，通过保持完整的睡眠周期来提升睡眠质量和工作效率。每个人的睡眠需求和入睡时间可能不同，但高质量的睡眠需要以 90 分钟为一个周期。成年人通常需要每天睡 4-5 个周期，即 6-7.5 小时。睡眠周期包括入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期，完成这 5 个阶段共需 90 分钟。关键在于保证这 5 个睡眠阶段不被打断，而不是睡眠时间的长短。如果睡眠周期完整，偶尔的失眠也无需焦虑。根据固定的起床时间，逆推入睡时间，建立规律的睡眠节奏。

善用「可控修复期」

白天的「可控修复期」是为了补充能量和调整精力的时段。除了晚上的睡眠需求外，白天还有两个时间段最适合进行修复。一个是午后 1 点到 3 点，另一个是傍晚 5 点到 7 点。根据个人情况，可以小睡 30 分钟或完整睡眠一个周期（90 分钟）。即使无法入睡，闭上眼睛放松也会有调节效果。避免长期依赖咖啡或能量饮料提神，而是利用规律的自然修复来恢复精力，保持良好的昼夜节律。

尝试完成下面的睡眠类型测试题，看看你属于哪种睡眠类型。在评估过程中，应该依据非工作日的自然醒来判断睡眠时间，而非根据工作日的闹钟设定。这样可以更准确地估计你所需要的睡眠时长。

时间型自测量表
请在每道题目中选择与自己情况最相符的一个选项
序号 题目 得分
1 如果你能够完全自由地计划白天的时间，你希望大约在什么时间起床？
2 如果你能够完全自由地计划夜晚的时间，你希望大约在什么时间去睡觉？
3 如果你要在早上的某个时刻起床，你会有多么依赖闹钟来唤醒你？
4 在早上时，你有多容易起床？(当你没有被突如其来的事唤醒）
5 早上起床后的半小时内，你有多精神？
6 在起床后的半小时内，你感到有多饿？
7 清晨起床后的半小时内，你的感觉如何？
8 如果在第二天你没有任何约会，相比你平时习惯的时间，你会选择什么时间去睡觉？
9 假设你决定要开始做运动，你的朋友建议你应一周进行两次一小时的运动，而且在早上 7-8 点(07-08h）为最佳时间。请谨记你只需考虑自己的生理时钟，你认为你会表现得怎么样？
10 在夜晚你大约到什么时候你会感到疲倦，而且需要睡觉？
11 假设你希望在一项会令你精神疲累而且持续续两个小时的测试中取得最佳表现时，如果你能完全自由地计划你的时间，仅需考虑你自己的生理时钟，你会选择以下哪段考试时间？
12 如果你要在晚上 11 点（23:00h）去睡觉，你会有多疲倦？
13 假设因为某些原因，你比平时迟几个小时去睡觉，但又不需在第二天早上的特定时间起床，你最可能出现以下哪种情況？
14 假设因为你要值夜班，而你要在清晨 4-6 点（04:00-06:00h）时候需要保特清醒，而第二天你设有任何约会。以下哪种情况最适合你？
15 假设你需要进行一项两小时的艰巨体力工作，你可以完全自由地计划时间，仅需考虑你自己的生理时钟，你会选择以下哪个时段？
16 假设你决定要开始做运动，你的朋友建议你应一周进行两次一小时的运动，面且在晚上 10-11 点（22:00-23:00h）为最佳时间。请紧记你只需考虑自己的生理时钟，你认为你会有怎么样的表现？
17 假设你可以选择自己的工作时间，你每天只常工作 5 个小时（包括休息时间），而这项工作是很有趣的，酬金会依据你的工作表现，你会选择以下哪个时段呢？
18 一天之中以下哪个时段你的状态最好？
19 人可分为“清晨”型和“夜晚”型，你认为你自己属于哪一种类型？
类型 分数